Zinek

Zinek na rostlinné stravě: proč je důležitý a jak ho zajistit dostatek

Zinek je esenciální stopový prvek, který v lidském těle plní širokou škálu klíčových funkcí. Přestože ho potřebujeme jen v malém množství, jeho nedostatek může mít závažné důsledky pro zdraví. Pro ty, kteří se stravují rostlinně, je zinek jednou z živin, kterým je třeba věnovat zvýšenou pozornost – nejen kvůli jeho nižší biologické dostupnosti z rostlinných zdrojů, ale i kvůli specifickým potřebám některých skupin, například žen.

V tomto článku se podíváme na to, proč tělo potřebuje zinek, kolik ho denně přijmout, jaké jsou nejlepší rostlinné zdroje a jak zlepšit jeho vstřebávání.

Proč tělo potřebuje zinek?

Zinek se v těle účastní více než 300 enzymatických reakcí a podílí se na celé řadě fyziologických procesů. Patří mezi jeho nejdůležitější funkce:

• Podpora imunitního systému – zinek je nezbytný pro vývoj a funkci imunitních buněk.

• Zdraví štítné žlázy – zinek hraje roli při syntéze hormonů štítné žlázy a ovlivňuje jejich regulaci.

• Produkce hormonů a neurotransmiterů – ovlivňuje například hladinu testosteronu nebo produkci serotoninu.

• Syntéza DNA a dělení buněk – je důležitý pro růst, hojení ran a obnovu tkání.

• Ochrana proti oxidačnímu stresu – zinek funguje jako antioxidant.

• Plodnost a reprodukční zdraví – u mužů i žen je zinek důležitý pro hormonální rovnováhu a reprodukční funkce.

Doporučená denní dávka

Dle výživových doporučení se doporučený denní příjem zinku liší dle pohlaví, věku a životní situace:

• Muži: 11–15 mg

• Ženy: 8–12 mg

• Těhotné a kojící ženy: 11–13 mg

U lidí na rostlinné stravě se doporučuje vyšší příjem zinku (až 20 mg denně), protože fytáty obsažené v rostlinných potravinách mohou snižovat jeho vstřebávání.

Rizika nedostatku zinku

Nedostatek zinku se může projevit různě, často nenápadně. Mezi běžné příznaky patří:

• oslabená imunita, časté infekce

• pomalejší hojení ran

• kožní problémy, akné, ekzémy

• ztráta chuti a čichu

• únava, poruchy nálady

• padání vlasů, lámavé nehty

• snížená plodnost

• poruchy růstu u dětí

Ženy by měly věnovat zvláštní pozornost zinku, neboť menstruací pravidelně ztrácí malé množství mikronutrientů – zejména železo, jód, selen a právě zinek. Hormonální antikoncepce navíc může hladinu zinku snižovat.

Rostlinné zdroje zinku

Ačkoliv nejbohatšími zdroji zinku jsou živočišné potraviny, existuje mnoho kvalitních rostlinných alternativ:

• Tofu a další sójové produkty

• Luštěniny: cizrna, čočka, fazole

• Ořechy a semínka: kešu, dýňová, konopná, sezamová a slunečnicová semínka

• Tahini (sezamová pasta)

• Quinoa, pohanka, ovesné vločky a další celozrnné obiloviny

• Zelenina: brokolice, kapusta

• Lahůdkové droždí

Příklad jídel pokrývajících cca 10 mg zinku:

• 2 lžíce konopných semínek

• 150 g tofu

• 20 kešu oříšků

• ½ hrnku vařené cizrny

• 2 lžíce tahini

• ½ hrnku vařené quinoy

• 200 g brokolice

Zinek a vstřebatelnost – na co si dát pozor?

Z rostlinných potravin je zinek méně biologicky dostupný než ze živočišných. Hlavní příčinou jsou fytáty (kyselina fytová), které se vážou na zinek a brání jeho vstřebávání ve střevě. Dobrou zprávou je, že existují osvědčené metody, jak biologickou dostupnost zlepšit:

• Namáčení luštěnin, obilovin a semínek

• Klíčení a fermentace

• Tepelná úprava (např. vaření snižuje obsah fytátů)

• Kombinace s česnekem nebo cibulí – studie prokázaly, že síra obsažená v těchto potravinách může zvýšit vstřebatelnost zinku

• Snížení konzumace fytátů a taninů (např. omezit pití čaje a kávy během jídla)

Praktické tipy pro zvýšení příjmu zinku

• Přidávejte tahini nebo dýňová semínka do salátů a obilných kaší.

• Připravujte si doma fermentované luštěniny nebo tempeh.

• Zkuste klíčit čočku nebo mungo fazole – klíčení výrazně snižuje obsah fytátů.

• Při přípravě hummusu použijte cizrnu, sezamovou pastu a citron – výživný pokrm plný zinku.

• Zařaďte lahůdkové droždí – nejen jako zdroj zinku, ale i dalších B vitaminů.

Shrnutí

Zinek je minerál, který má v lidském těle nezastupitelnou roli. Přestože ho potřebujeme jen malé množství, je důležité dbát na jeho dostatečný příjem, zejména při rostlinné stravě. Správným výběrem potravin a kuchyňskými technikami lze sníženou vstřebatelnost z rostlinných zdrojů účinně kompenzovat.

Doporučuje se:

• jíst pestrou stravu bohatou na luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny

• využívat klíčení, fermentaci a tepelnou úpravu

• zvážit laboratorní test hladiny zinku, pokud se objeví příznaky nedostatku

Zinek je živinou, kterou není radno podceňovat – obzvlášť v době, kdy je imunita, hormonální rovnováha a psychická odolnost klíčovou součástí celkového zdraví.