Zinek

Zinek na rostlinné stravě: jak zajistit dostatek tohoto klíčového minerálu

Zinek je esenciální minerál, který v lidském těle zastává celou řadu důležitých funkcí. Podílí se na řadě metabolických procesů, podporuje imunitní systém, pomáhá při hojení ran, je nezbytný pro syntézu DNA, tvorbu hormonů i funkci štíté \u017lázy. Také má antioxidační ústinky a hraje roli v růstu, rozmnožování a zdraví kůle. Vzhledem k tomu, že si ho naše tělo neumí samo vytvořit, musíme jej přijímat stravou.

Doporučený denní příjem a specifika pro rostlinnou stravu

Doporučená denní dávka (DDD) zinku je:

8 mg pro ženy
11 mg pro muže

U osob na rostlinné stravě se ale obvykle doporučuje příjem navýšit o 50 % (tedy až na 12–16 mg/den), protože rostlinné zdroje zinku obsahují také antinutriční látky, jako jsou fytáty, které mohou snižovat jeho vstřebatelnost.

Příznaky nedostatku zinku

Mírný, ale chronický nedostatek zinku není nijak vzácný. Projevuje se mimo jiné:

oslabenou imunitou
pomalým hojením ran
zhoršenou kvalitou vlasů, nehtů a kůe
ztrátou chuti a tou chuti a \u010ichu
úvnou, depresí, letargií

U žen je nedostatek zinku častější z důvodu ztrát menstruační krve, hormonální antikoncepce či těhotenství. Proto se ženám věnuje v oblasti příjmu zinku zvýšená pozornost.

Nejlepší rostlinné zdroje zinku

Zinek je sice v rostlinných zdrojích dostupný, ale jeho biologická dostupnost je obecně nižší než u živočišných produktů. Proto je důležité vybírat ty nejbohatší zdroje a vhodně je zpracovávat:

konopná semínka
dýňová a sezamová semínka
kešu oříšky
tahini (sezamová pasta)
tofu
cizrna
celozrné obiloviny (zejména quinoa, oves)

Například 2 lžíce konopných semínek obsahují asi 2,5 mg zinku, 150 g tofu asi 2 mg, 20 kešu oříšků přibližně 1,5 mg.

Zlepšení vstřebatelnosti zinku

V rostlinných potravinách se zinek často váže na fytáty, které mohou bránit jeho vstřebávání ve střevě. Existují ale osvědčené způsoby, jak dostupnost zinku zlepšit:

namočení (např. luštěnin, semínek, oříšků)
klíčení a fermentace (např. kvašená zelenina, tempeh)
teplená úprava (vaření, pečení)
kombinace se sirčnatými aminokyselinami (např. cibule, česnek) zlepšuje absorpci zinku

Jak si sestavit den plný zinku?

Jednoduchým a chutným způsobem, jak dosáhnout potřebné dávky zinku z rostlinných zdrojů, je například tento den:

Sničaně:

ovesná kaše s konopnými semínky a tahini

Oběd:

tofu stir-fry s brokolicí a quinoou

Veċeře:

cizrnové kari s hnedou rýží a dýňovými semínky

Svačiny:

hrst kešu oříšků, hummus s celozrnným chlebem

Takový denní plán může dodat až 10 mg zinku i bez suplementace, pokud jsou suroviny pestré a kvalitně zpracované.

Zinek a suplementace

Pokud si někdo není jistý, zda z potravy zívá dostatek zinku, můle zvážit jeho doplnění. Doporučuje se ale vyšší opatrnost, protože při dlouhodobé nadměrné suplementaci může dojít k narušení metabolismu mědi či železa. Krátkodobě lze suplementy využít při podezření na nedostatek nebo v období oslabení imunity.

Shrnutí

Zinek je pro lidské zdraví nezbytný, a to nejen pro imunitu, ale i pro kůži, vlasy, hormony a mentální zdraví. I na rostlinné stravě lze jeho potřebu efektivně pokrýt, pokud zařadíme vhodné potraviny a volíme způsoby zpracování, které podporují vstřebatelnost. V kombinaci s krevními testy a vědomým přístupem může být rostlinná strava nejen etická a ekologická, ale i nutričně vyvážená.