Železo

Železo na rostlinné stravě: jak zajistit dostatek tohoto klíčového minerálu?

Železo je esenciální stopový prvek, který má v lidském těle nezastupitelnou úlohu. Je nedílnou součástí hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík z plic do tkání. Kromě toho se podílí na tvorbě energie, syntéze DNA, růstových procesech a fungování imunitního systému. Nedostatek železa tak může způsobit únuvu, oslabenou koncentraci, náchylnost k infekcím i chudokrevnost (anemii).

Formy železa a vstřebatelnost

Z potravin získáváme dvě formy železa: hemové (výhradně ze živočišných zdrojů) a nehemové (z rostlinných i živočišných). Rostlinná strava tedy obsahuje výhradně nehemové železo, které má nižší biologickou dostupnost a jeho vstřebávání je více ovlivněno jinými složkami potravy. To ale neznamená, že je rostlinný způsob stravování nedostatečný – je pouze nutné být strategický a zaměřit se na zvyšování jeho vstřebatelnosti.

Doporučené množství železa

Denní doporučená dávka (DDD) železa se liší podle věku, pohlaví a životní situace. Například:

• ženy ve fertilním věku: 15 mg

• Muži a ženy po menopauze: 10 mg

• Těhotné ženy: 27 mg

Vzhledem k nižší vstřebatelnosti rostlinného železa se někdy doporučuje při rostlinné stravě usilovat o dávku vyšší než oficiální minimum.

Rostlinné zdroje železa

Rostlinných zdrojů železa je celá řada. Mezi nejbohatší patří:

• Chlorella – sladkovodní řasa s velmi vysokým obsahem železa

• Špenát a další zelená listová zelenina

• Bílé fazole, čočka, cizrna – luštěniny jsou vynikajícím zdrojem

• Tofu a tempeh

• Chia semínka, dýňová semínka

• Sušené meruňky, rozinky

• Celozrné obiloviny a pečivo

Kromě samotného obsahu železa je však třeba zvážit i to, jak jej z potravin co nejlépe vstřebat.

Jak zlepšit vstřebatelnost železa

Existuje několik vědecky ověřených strategií, jak podpořit vstřebávání nehemového železa:

1. Kombinace s vitamínem C

   • Vitamin C zvyšuje vstřebatelnost až několikanásobně

   • Bohaté zdroje: červená paprika, citrusy, jahody, kiwi, brokolice

   • Praktický tip: ke každému jídlu přidejte kousek ovoce nebo zeleniny bohaté na vitamín C

2. Omezení látek, které vstřebávání blokují

   • Káva, čaje (zejména černý a zelený), kakao obsahují polyfenoly, které snižují absorpci

   • Vápenaté doplňky a mléčné výrobky mohou interferovat se vstřebáváním železa

   • Doporučení: tyto nápoje konzumujte alespoň 1 hodinu před nebo po jídle

3. Výběr vhodné kuchařské úpravy

   • Namáčení, fermentace, klíčení a vaření mohou snížit obsah antinutričních látek (např. fytátů)

Kdo by měl dbát na příjem železa obzvláště?

• ženy ve fertilním věku – kvůli menstruačním ztrátám krve

• Těhotné a kojící ženy

• Děti a dospívající – kvůli růstu

• Sportovci – vyšší metabolické nároky

• Osoby na jednostranných dietách nebo vegansky/vegetariánsky stravující se bez plánu

Příklady jídel bohatých na železo

• Luštěninový salát s cizrnou, listovou zeleninou a citronovou zálivkou

• Tofu stir-fry s brokolicí a červenou paprikou

• Chia pudink s jahodami a pomerančem

• Celozrnná tortilla plněná fazolemi, listovou zeleninou a guacamole

Suplementace: ano nebo ne?

Většina lidí si při dobrém plánování rostlinné stravy může vystačit s přírodními zdroji železa. U rizikových skupin může být suplementace vhodná, ale měla by vycházet z krevních testů a být konzultována s odborníkem.

Shrnutí

Při rostlinném stravování lze potřebu železa bez problémů pokrýt z přirozených zdrojů, pokud se zohlední aspekty jeho vstřebatelnosti. Kombinace luštěnin, semínek, listové zeleniny a vitaminu C, spolu s omezením rušivých faktorů jako je káva a čaj, tvoří základ úspěšné strategie. Důležitá je také pestrost a dlouhodobá rovnováha. Pokud máte pochybnosti, lze snadno zjistit stav železa pomocí krevních testů a v případě potřeby jej doplnit i formou doplňku.