Vitamín D

Vitamín D na rostlinné stravě: Proč je důležitý a jak ho získat

Vitamín D je jedním z klíčových živin, které naše tělo potřebuje pro udržení celkového zdraví. Přestože je známý především jako "sluneční vitamín", jeho dostupnost není tak samozřejmá, jak se může zdát – zejména při rostlinném stravování. Tento článek se věnuje jeho funkcím, doporučenému příjmu a praktickým tipům, jak si i na rostlinné stravě zajistit dostatek této důležité látky.

Proč je vitamín D důležitý?

Vitamín D plní v těle hned několik zásadních funkcí:

Pomáhá vstřebávat vápník a fosfor, a tím přispívá k vývoji a udržení zdravých kostí a zubů.
Podporuje funkci svalů a imunitního systému.
Podílí se na regulaci zánětů a je spojován s nižším rizikem chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob a některých typů rakoviny.
Má neuroprotektivní účinky – tedy podporuje správné fungování mozku a nálady. Nedostatek vitamínu D je spojován se zvýšeným výskytem deprese, zejména v zimních měsících.

Doporučený denní příjem

Dle doporučení zdravotnických institucí (např. Institute of Medicine, EFSA) se denní potřeba vitamínu D pohybuje okolo 600 IU (15 µg) pro dospělého člověka. Vyšší příjem (1000–2000 IU) je považován za bezpečný, zejména v zimním období nebo u osob s vyšším rizikem deficitu (tmavší pigmentace, obezita, senioři).

Hlavní zdroj: Slunce

Hlavním a nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D je sluneční záření. Když pokožka přijde do kontaktu s UVB paprsky, vytváří si vitamín D sama.

Doporučení:

Vystavovat se slunci cca 20 minut denně (obličej, ruce, paže).
Ideálně mezi 10–15 hodinou, bez opalovacího krému, avšak s ohledem na typ pokožky a roční období.
Lidé s tmavší kůží potřebují delší expozici než lidé se světlou pletí.

V zimních měsících je tvorba vitamínu D ze slunce ve střední Evropě téměř nulová.

Potravinové zdroje vitamínu D

Na rozdíl od jiných vitamínů není vitamín D běžně dostupný v rostlinných potravinách. V přírodní formě se nachází pouze v živočišných produktech (rybí tuk, játra, vejce, mléčné výrobky). Pro vegany tedy existují dvě hlavní možnosti:

1. Fortifikované potraviny

Rostlinná mléka (sójové, mandlové, ovesné) obohacená o vitamín D
Margaríny a cereálie s přídavkem vitamínu D
Některé značky rostlinného jogurtu

Při nákupu je důležité zkontrolovat etiketu a zjistit, zda je vitamín skutečně přítomen a v jaké formě.

2. Doplňky stravy

Ideálně ve formě vitamínu D3 (cholekalciferol), který je biologicky účinnější než D2 (ergokalciferol).
Pro vegany je dnes dostupný vitamín D3 z lišejníků, který není živočišného původu.
Doporučuje se užívat s jídlem obsahujícím tuk, jelikož se vitamín D vstřebává právě v tucích rozpustné formě.

Vitamín D a rostlinná strava

Studie ukazují, že lidé na rostlinné stravě mají častěji nižší hladiny vitamínu D než všežravci. To ale neznamená, že by ho bylo nemožné získat – jen je potřeba věnovat jeho příjmu vědomou pozornost.

Důležité faktory, které snižují tvorbu či vstřebávání vitamínu D:

Věk – u seniorů se snižuje schopnost pokožky tvořit vitamín D.
Používání opalovacích krémů – i SPF 15 může snížit tvorbu vitamínu až o 99 %.
Znečištěné ovzduší a život ve městě – UVB paprsky jsou částečně blokovány.
Nadváha – vitamín D je uložen v tukové tkáni a méně dostupný pro metabolismus.

Kdy doplňovat vitamín D?

Zima a podzim – slunce není dostatečně silné, suplementace je téměř nutná.
Zvýšená potřeba – senioři, těhotné a kojící ženy, osoby s tmavší pletí.
Krevní testy – pokud si nejste jisti hladinou vitamínu D, je možné ji zjistit laboratorně. Optimální hladina v séru je 75–125 nmol/l.

Praktický tip: jak užívat vitamín D

Ideálně s hlavním jídlem, které obsahuje nějaký tuk.
Užívat pravidelně, nejlépe denně.
Pro maximální vstřebávání se doporučuje kombinovat s vitamínem K2, který pomáhá usměrnit vápník do kostí a mimo cévy.

Shrnutí

Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí, svalů i imunity. Na rostlinné stravě je prakticky nemožné zajistit si jeho dostatek bez slunce nebo doplňků. Zvláštní pozornost mu musíme věnovat zejména v zimních měsících, kdy přirozená tvorba klesá na minimum.

Dobrou zprávou je, že existuje dostatek rostlinných doplňků a fortifikovaných potravin, které mohou pomoci zajistit doporučený denní příjem. Klíčem je pravidelnost, vědomý přístup a případně i kontrola hladiny pomocí krevního testu.