Vápník

Vápník: Nejen pro zdravé kosti, ale i pro srdce, svaly a nervy

Vápník je minerál, který si většina z nás spojuje především s kostmi a zuby. A právem: v lidském těle se až 99 % vápníku nachází právě v kostech, kde tvoří jejich strukturální základ. Vápník ale zdaleka nemá jen statickou funkci. Je nezbytný pro celou řadu životně důležitých procesů v těle – ovlivňuje sraželivost krve, srdeční rytmus, kontrakce svalů a přenos nervových vzruchů.

Doporučený denní příjem a rizika nedostatku

Doporučená denní dávka (DDD) vápníku se podle věku a fyziologických potřeb pohybuje v rozmezí 1 000 až 1 300 mg. Zvýšené nároky na příjem mají dospívající, těhotné ženy, kojící matky a senioři.

Při nedostatku vápníku si tělo "půjčuje" minerál z kostí, aby udrželo funkci orgánů. Dlouhodobě tak může vznikat řídnutí kostí (osteopenie a osteoporóza), zvyšuje se riziko zlomenin, srdeční arytmie nebo svalové křeče.

Je mléko opravdu ideálním zdrojem?

Z kulturních důvodů se za hlavní zdroj vápníku považuje kravské mléko a mléčné výrobky. Paradoxně však prěvědčecké studie upozorňují, že právě v zemích s vysokou spotřebou mléka (USA, Skandinávie) je také nejvyšší výskyt osteoporózy. Důležité totiž není jen množství vápníku, ale také jeho vstřebatelnost a celkové složení stravy.

Rostlinné zdroje vápníku

Mezi kvalitní rostlinné zdroje vápníku patří:

• mák a chia semínka

• sezam (tahini)

• mandle

• fazole a cizrna

• sušené fíky

• tofu

• zelená listová zelenina (zejména kapusta, brokolice, rukola)

• pomeranče

Dobrým zdrojem mohou být i rostlinná mléka obohacená o vápník.

Vstřebatelnost vápníku a faktory ovlivňující jeho využití

Ne všechny potraviny s vysokým obsahem vápníku jsou automaticky ideálním zdrojem. Například špenát, mangold nebo řepové listy sice obsahují vápník, ale také oxaláty, které jeho vstřebávání brzdí.

Naopak vstřebatelnost podporují:

• vitamín D (ze slunce nebo doplňků)

• vitamín K2

• bílkoviny ve stravě

• fyzická aktivita

Praktický příklad celodenního příjmu DDD vápníku z rostlin

Například následující kombinace zajistí cca 1300 mg vápníku:

• chia pudink s pomerančem (chia, mandlové mléko, pomeranč)

• wrap s cizrnou, tofu, tahini a kapustou

• hrst mandlí a sušených fíků

• pečené fazole s brokolicí a salátem

Shrnutí

Vápník je nenahraditelný minerál, který si zaslouží pozornost nejen u osob na rostlinné stravě. Důležité je nejen dostatečné množství ve stravě, ale i příznivé podmínky pro jeho vstřebání.

Při pestré rostlinné stravě s dostatkem luštěnin, semínek, oříšků a listové zeleniny lze příjem vápníku pokrýt bez potřeby suplementace. Přesto je vhodné pravidelně si ověřovat laboratorní hodnoty a sledovat svůj zdravotní stav. Rostlinná strava může být bohatým zdrojem vápníku, pokud víme, kde ho hledat a jak ho efektivně využít.