Selen

Selen: Nenápadný strážce imunity, štítné žlázy a psychické pohody

Selen je stopový prvek, který si sice tělo nevyžádá ve velkém množství, ale jeho přítomnost je klíčová pro řadu fyziologických funkcí. Přestože se o něm ve výživových diskusích nemluví tak často jako o železe nebo vápníku, jeho nedostatek může mít vážné důsledky pro zdraví – od oslabené imunity po hormonální nerovnováhu a psychické problémy.

Proč tělo potřebuje selen?

Selen je nezbytný zejména pro:

Správnou funkci štítné žlázy – podílí se na přeměně hormonů štítné žlázy a reguluje metabolismus.
Posílení imunitního systému – pomáhá tělu bojovat s infekcemi.
Antioxidační ochranu – selen je součástí enzymu glutathionperoxidázy, který chrání buňky před oxidačním stresem.
Reprodukční zdraví – má vliv na tvorbu spermií a zdraví reprodukčních orgánů.
Psychickou pohodu a svalovou regeneraci – jeho dostatek přispívá ke snížení únavy, podrážděnosti či depresivních stavů.

Doporučený denní příjem

Denní doporučená dávka selenu (DDD) pro dospělého člověka činí přibližně 55 µg. Tělo si selen neumí samo vytvořit, a je proto odkázáno na jeho příjem ze stravy. Horní bezpečná hranice je kolem 400 µg denně – vyšší dávky mohou být toxické, proto je důležité dbát na vyváženost.

Rostlinné zdroje selenu

Selen se přirozeně vyskytuje v půdě, a tedy i v rostlinách. Problém však nastává v tom, že obsah selenu v plodinách závisí na jeho množství v půdě – a to není všude stejné. Intenzivní zemědělství a vyčerpání půdy vedly k tomu, že selenu v mnoha oblastech ubývá. Přesto existují spolehlivé rostlinné zdroje, které mohou selen tělu dodávat:

Para ořechy – jeden až dva ořechy denně pokrývají DDD (pozor na nepřekračování dávky!).
Tofu a jiné sójové produkty
Ovesné vločky
Tahini (sezamová pasta)
Slunečnicová semínka
Chia semínka
Houby
Celozrnné obiloviny

Pokud máte alergii na ořechy, nezoufejte – kombinací tofu, tahini, vloček a hub lze bezpečně dosáhnout potřebného denního příjmu.

Projevy nedostatku

Deficit selenu může vést k řadě nespecifických, ale závažných příznaků:

Snížená imunita
Častější infekce
Únava, podrážděnost
Svalová slabost a bolest
Poruchy funkce štítné žlázy
Zánětlivé projevy
U těhotných žen může být nedostatek selenu rizikem pro vývoj plodu

Selen v kontextu psychiky a hormonální rovnováhy

Selen hraje důležitou roli i v oblasti neurotransmise a psychické rovnováhy. Jeho nedostatek je spojován se zvýšeným výskytem depresivních stavů, úzkostí a nervozity. Zároveň se podílí na regeneraci svalů – což je důležité pro sportovce i lidi s chronickou únavou nebo fibromyalgií.

Praktické příklady jídel pokrývajících DDD selenu

1. Matcha-tahini smoothie

1 mražený banán (~1 µg)
1 lžíce tahini (~2 µg)
1 lžička matcha prášku
1 hrnek sójového mléka (~4 µg)

= cca 7 µg selenu

2. Celozrnný sendvič s tofu a houbami

2 plátky celozrnného chleba (~10 µg)
100 g grilovaného tofu (~8 µg)
100 g hub (~10 µg)

= cca 28 µg selenu

3. Slunečnicová omáčka s nudlemi

20 g slunečnicových semínek (~10 µg)
30 g lahůdkového droždí (~10 µg)
100 g cukety (~0,2 µg)
70 g rýžových nudlí (~1 µg)

= cca 21 µg selenu

Tyto tři jídla dohromady dávají přibližně 56 µg selenu – tedy ideální denní příjem.

Tipy pro lepší vstřebávání

Rozmanitost – kombinace více rostlinných zdrojů zvyšuje pravděpodobnost dostatečného příjmu.
Krevní testy – doporučuje se jednou za čas zjistit hladiny selenu v těle, zvláště pokud se cítíte unavení nebo se stravujete 100% rostlinně.
Para ořechy – efektivní, ale je třeba s nimi zacházet jako s "výživovým doplňkem" – konzumovat max. 1–2 ks denně.

Závěr

Ačkoliv selen nepotřebujeme v tak velkém množství jako některé jiné minerály, jeho význam pro tělesné i duševní zdraví je nezpochybnitelný. U rostlinné stravy se doporučuje cíleně vybírat selenové zdroje a nebát se opatrně suplementovat, pokud krevní testy poukážou na jeho deficit. S vhodnou skladbou potravin však lze doporučenou dávku bez potíží dosáhnout i čistě rostlinnou cestou.