8 klíčových živin na rostlinné stravě: co si pohlídat a proč

Rostlinná strava může být velmi zdravá, udržitelná a etická. Zároveň ale klade větší nároky na plánování a informovanost, protože některé klíčové živiny se v rostlinné stravě buď vyskytují v jiné formě, nebo v menším množství.

Těchto 8 živin je považováno za nejdůležitější pro udržení zdraví při veganské či převážně rostlinné stravě. V tomto článku najdete jejich stručný přehled, rizika nedostatku a praktické tipy pro jejich doplnění.

1. Železo

• Proč je důležité?: Tvorba hemoglobinu, transport kyslíku, energie, imunita.

• Na co si dát pozor?: Rostlinná forma ("nehemové železo") se hůře vstřebává.

• Doporučení: Kombinace s vitamínem C, vyhnout se čaji a kávě při jídle, zařadit luštěniny, semínka, zelené listy.

2. Vápník

• Proč je důležité?: Kosti, zuby, sraželivost krve, nervy, srdce.

• Na co si dát pozor?: Některé rostlinné zdroje (např. špenát) obsahují antinutriční látky.

• Doporučení: Mák, tahini, tofu, listová zelenina, fortifikovaná mléka, vitamin D a pohyb.

3. Zinek

• Proč je důležité?: Imunita, hojení, hormony, kůže, vlasy, plodnost.

• Na co si dát pozor?: Fytáty snižují vstřebatelnost z rostlin.

• Doporučení: Cizrna, tofu, semínka, fermentace, namáčení, klíčení.

4. Selen

• Proč je důležité?: Štítá žláza, imunita, antioxidant, psychika.

• Na co si dát pozor?: Obsah v rostlinách závisí na půdě.

• Doporučení: Para ořechy (1–2 ks/den), tofu, houby, tahini, test hladiny

5. Jód

• Proč je důležité?: Štítá žláza, metabolismus, nervová soustava.

• Na co si dát pozor?: V rostlinné stravě těžko dostupný bez řas nebo doplňků.

• Doporučení: Nori, jodidovaná sůľ, suplementace dle potřeby.

6. Vitamin B12

• Proč je důležité?: Krvetvorba, nervy, energie, mozek.

• Na co si dát pozor?: Není v rostlinné stravě přirozeně přítomen.

• Doporučení: Suplementace (denně nebo týdně), fortifikované potraviny.

7. Vitamin D

• Proč je důležité?: Vstřebávání vápníku, imunita, kosti, psychika.

• Na co si dát pozor?: Nedostatek slunce v zimě, minimální příjem z potravy.

• Doporučení: Slunce, D3 z lišejníků, fortifikovaná mléka, test hladiny.

• Podrobný článek o vitamínu D

8. Omega-3 mastné kyseliny

• Proč je důležité?: Mozek, srdce, protizánětlivý efekt, plodnost.

• Na co si dát pozor?: ALA je rostlinná, ale částečně se přemění na DHA a EPA.

• Doporučení: Lněné, chia a konopné semínko, mikrořasy, omezit nadbytek omega-6.

Shrnutí: Rovnováha, pestrost a vědomý přístup

Rostlinná strava může být plnohodnotná a velmi prospěšná, pokud je založena na informovaném a pestrém přístupu. Osm zmíněných živin tvoří pilíře zdravé rostlinné výživy a jejich sledování je základem prevence i vitality.

Na blogu najdete i detailní články k jednotlivým živinám, kde se dočtete více o jejich zdrojích, vstřebatelnosti a praktických tipech.

Tento přehled je určen pro informovaný a preventivní přístup ke zdravé rostlinné výživě. Nenahrazuje individuální konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem.